Willkommen in meiner Praxis! Mein Name ist Dr. Koch. Wie Sie sicherlich wissen, hat unsere Ernährung einen großen Einfluß auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Hier können Sie einige Regeln zum Thema gesunder Ernährung lernen.

Richtig ernähren bedeutet, bewusst zu essen

Ein gesunder, kompletter Speiseplan (ohne irgend eine verschriebene Diät oder Kur zu berücksichtigen) setzt sich (auf die Mahlzeiten verteilt) zusammen aus:

6-11 Teile von Vollkorngetreide oder Kartoffeln (Hauptlieferant für Kohlehydrate = Energie)

1 Teil entspricht jeweils ca.:

• 50 g Reis
• 50 g Getreide
• 50 g Müsli
• 60 g Teigwaren ungekocht
• 200-250 g Kartoffeln
• 1 Scheibe Vollkornbrot

3-5 Teile von Gemüse (Hauptlieferant von Mineralien und Vitaminen, sowie Spurenelementen)

1 Teil entspricht jeweils ca.:

• 100–150 g Salat
• 75 g Blattgemüse
• 150–200 g Gemüse zum Garen

2-4 Teile Obst (Hauptlieferant von Mineralien und Vitaminen, sowie Spurenelementen)

1 Teil entspricht jeweils ca.:

• 50-200 g frisches Obst
• 150 g Kompott
• 50-60 g Trockenobst

2-3 Teile Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, evtl. Fleischalternativen (z.B. Soja- oder Glutenprodukte) (Hauptlieferant für Eiweiß)

1 Teil entspricht jeweils ca.:

• 60 g Hülsenfrüchte zum Aufkochen
• 30 g Nüsse
• 25 g Samen
• 30 g Fleischalternativen

2-3 Teile von Milchprodukten (Lieferant für Eiweiß, Fett und Calcium)

1 Teil entspricht jeweils ca.:

• 250 ml Milch- oder Sojadrink
• 250 ml Joghurt
• 50 g Quark
• 50 g Frischkäse

Zur sparsamen Verwendung: Fette, Öle, Zucker, Salz

Darin enthalten sind Salatsoßen, Öl, Sahne, Butter, Margarine, saure Sahne, Doppelrahmfrischkäse, Zucker, Limonaden, Süßigkeiten, süße Nachspeisen. Sie enthalten viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Öle enthalten essentielle Fettsäuren. Die meisten Personen sollten Öle sparsam verwenden.

Sichtbare Fette sparsam verwenden!

• Nicht mehr als zwei- bis dreimal wöchentlich Nachspeise!
• Honig, Marmelade, Glukosesirup, Sirup, Zucker sparsam verwenden!
• Limonaden und Süßigkeiten stark einschränken oder gar nicht verwenden!
• Stark salzhaltige Nahrungsmittel nur sehr begrenzt konsumieren!

• Jeder Esslöffel Fett erhöht den Kalorienanteil der Speise um 5%, jeder Esslöffel Zucker erhöht den Anteil der Kalorien um 2%

Zu den Essgewohnheiten

Oftmals machen wir den Fehler, dass wir zu viel, zu oft, zu spät oder zu schnell essen.

Zu viel:

• Mehr als 90 % der Übergewichtigen sind
• Schnelle Esser
• Stehende Esser
• Allesesser

Zu oft:

Ein belasteter Magen belastet das Gehirn. Gönnen wir dem Magen eine Ruhepause zwischen den Hauptmahlzeiten. Zwischen den Mahlzeiten sollten keine weiteren Lebensmittel eingenommen werden.

Röntgenuntersuchungen, die durchgeführt wurden, um die Entleerungszeit des normalen Magens zu bestimmen, zeigten einen Durchschnitt von vier bis fünf Stunden. Eine Untersuchung wurde durchgeführt, in der man verschiedenen Leuten ein gewöhnliches Frühstück gab, das aus Haferflocken und Milch, Brot, gekochtem Obst und einem Ei bestand. Ihre Mägen wurden geröntgt und waren in vier ein halb Stunden leer. Einige Tage später wurde denselben Personen dasselbe Frühstück und zwei Stunden später Imbisse gereicht und ihre Leerungszeit untersucht. Die Folgende Aufstellung zeigt die Ergebnisse wie lange das Frühstück noch im Magen verweilte:

Normales Frühstück Jause (nach 2 Stunden):

• 1. Person Eishörnchen: Rest im Magen nach 6 Stunden
• 2. Person Erdnussbutterbrot: Rest im Magen nach 9 Stunden
• 3. Person Kürbiskuchen und 1 Glas Milch: Rest im Magen nach 9 Stunden
• 4. Person 1/2 Scheibe Butterbrot alle 1,5 Stunden wiederholt und kein Mittagessen: Rest noch nach 9 Stunden im Magen.

Zu spät:

Wenn man ins Bett geht um zu schlafen, sollte der Magen imstande sein auszuruhen. Spätes Essen bleibt im Magen liegen, weil die Organe zum Teil nur schleppend arbeiten, und in der Früh hat man keinen Appetit mehr. Nehmen Sie ein reichhaltiges Frühstück zu sich, das fast der Hauptmahlzeit des Tages entspricht. Besonders das Abendessen sollte leicht sein und 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen für eine gründliche Verdauung Zeit haben.

Zu schnell:

Die Imbissnahrung, das hastige Essen verdrängen die Einnahme von den wichtigen Ballaststoffen. Ballaststoffe verhelfen uns zu einer schnellen, gesunden Verdauung:

• Erhöhen Stuhlgewicht und verkürzen Transitzeit
• Erfordern vermehrtes Kauen – Vorverdauen
• Geben schnellere und längere Sättigung
• Binden Gallensäuren, Cholesterin und Giftstoffe
• Helfen zu langsamem Anstieg des Blutglukosespiegels

Wenn Sie wissen möchten, wie ein Musterspeiseplan für eine Woche, der nach den hier vorgestellten Prinzipien gestaltet ist, so können Sie gerne Kontakt mit meiner Assistentin aufnehmen. Vielen Dank für den Besuch in meiner Praxis!