Der Astronaut John Glenn, 77, nahm an einem Projekt zur Altersforschung in der Schwerelosigkeit des Weltalls teil. Das Ergebnis der Studien: Der Körper altert im All wirklich rasant.

Einer der wichtigsten Sätze in der Medizin lautet: "Use it or lose it". Weil ein Astronaut in der Schwerelosigkeit sein Knochensystem nicht belastet, verliert es an Stabilität. Nichtgebrauch schwemmt Mineralsalze aus dem Skelett heraus. Nach zwölf Monaten im All hätte ein junger, kräftiger Astronaut die Knochen einer siebzigjährigen osteoporosekranken Frau.

John Glenn war nur 9 Tage im All. Nach ein paar Wochen waren seine Knochen wieder so fest wie vor seinem Ausflug. Das Wunderbare am menschlichen Körper ist nämlich: Er passt sich an. In die Richtung, die wir ihm vorgeben. Durch Nichtgebrauch werden die Knochen krank, durch Gebrauch gesund und steinalt. Das gleiche gilt auch für Muskeln, Gelenke und für das Gehirn.

In unseren Breiten trifft man häufiger auf Spezies mit folgenden Vorlieben: Liebstes Möbelstück ist der Fernsehsessel, Snacks & Co in Reichweite. Bewegung ist gut, aber nur theoretisch.

Der Stuhl ist eine Krücke

Wir sitzen. Jahrelang. Doch dafür ist der Mensch nicht geschaffen worden. Es legt Skelett und Muskeln still, reduziert die Atmung. Bein- und Rückenmuskeln schlaffen ab, das Becken verliert an Stabilität, die Wirbelsäure an Elastizität, den Bandscheiben wird die Nährstoffzufuhr abgedrosselt. Die Muskulatur verkümmert, wir brauchen die Krücke "Stuhl". Als Nebenwirkungen nehmen wir krumme Wirbelsäulen, Kopfschmerzen, Verspannungen und Bandscheibenvorfälle in Kauf.

Zwischen Bürostuhl, Autositz und Fernsehsessel schwindet die Muskulatur dahin, das einzige Organ, das Fett vernichtet. Darum haben Kalorien freie Bahn, sich in den Fettzellen einzunisten und sie um das 200-fache aufzublähen. Fettzellen sind unersättlich und geizig. Sie horten die Fettmoleküle wie Dagobert seine Taler. Sie saugen sich mit jedem vorbeischwimmenden Fettmolekül voll, ohne auch nur eines freiwillig abzugeben. Das Angebot ist reichlich: ein durchschnittlicher Verbraucher nimmt 142 Gramm pro Tag mit Schokolade, Torten, Saucen usw. auf.

Sport verringert das Risiko, zu früh zu sterben, gewaltig.

Eine Langzeitstudie des Cooper Institute for Aerobics Research in den USA untersuchte 10.000 Männer. Die Forscher fanden heraus: In der Gruppe der Untrainierten starben 3x mehr Männer frühzeitig als in der Gruppe der Fitten.

Wie viel sollte man trainieren?

15 Minuten Joggen reichen nicht aus. Und Marathonläufer, die 120 km pro Woche trainieren, richten ihr Immunsystem zugrunde und erkranken früher an Gedächtnisschwäche.

Ein 1.500 kcal Training, so fanden Forscher heraus, so fanden Forscher heraus, garantiert ein längeres Leben: Mindestens 1.500 Kalorien, aber höchstens 3.000, sollten jede Woche auf der Trainingsstrecke bleiben. Das entspricht über die Woche verteilt:

• 1 Stunde Langlaufen oder
• 2 Stunden Joggen oder
• 2 Stunden Schwimmen oder
• 4,5 Stunden schnell Gehen oder
• 9 Stunden langsam Radfahren

Des Muskels Dankeschön

Kräftige Knochen: Starke Muskeln bewahren das Knochengerüst vor Fehlbelastung, Gelenksschmerzen sowie Rückenproblemen und beugen Osteoporose vor. Mit jeder Muskel-Kontraktion wird das stabilisierende Calcium in die Knochen gepumpt.

Starke Lunge: Jede Zelle wird besser mit Sauerstoff versorgt. Ein Doping für die Leistungskraft von Körper und Geist.

Sauberes Blut: Wenn Muskeln arbeiten, werden die Bluttfette, und der Cholesterinspiegel gesenkt. Das Blut fließt besser und gerinnt nicht so leicht.

Straffe Figur: Mit jedem Gramm mehr Muskelmasse wird auch mehr Fett verbrannt.

Kräftiges Herz: Der Ruhepuls sinkt, das Herz arbeitet ökonomischer, und schlägt länger.

Energietanks des Muskels

Nur im Muskel verbrennt der Körper Fett. Dabei gilt: Je intensiver die Belastung, desto weniger Fett wird verbrannt.

Der Muskel eines Ausdauersportlers verbrennt Fett. Der Muskel des Kopfarbeiters verbrennt Zucker. Er nutzt die schnelle, unkomplizierte Art, an Energie zu kommen. Der Grund: Kopfarbeiter haben die Fettenzyme schon seit Jahren nicht mehr gebraucht. Der Körper eliminiert daher die Fettenzyme, die für den Fettabbau wichtig sind, weil die Kohlehydrate effektiver arbeiten. Doch man kann die Chemie des Körpers so verändern, dass er Fett verbrennt. Ganz einfach: durch aerobe Übungen, durch Muskel-Training im Sauerstoff - Überschuss, ohne Anstrengung, bei niedrigem Puls, dann braucht der Körper Fettenzyme, und dann produziert er sie auch.

Wie können wir das am besten erreichen?

Das Beste wäre Skilanglauf. 90% der Muskulatur werden dabei aktiv. Beim Radfahren setzt man 35% der Muskeln ein. Schwimmen ist noch gesünder, dabei verwandelt man nur 15% der Muskeln in Fettverbrennungsmaschinen.

Eine einfache Lösung wäre Laufen

Dadurch verwandelt man 70% der Muskeln in fettverheizende Öfchen. Wenn man langsam läuft, stellt der Muskel auf Fettverbrennung um und lässt dem Gehirn den Zucker übrig. Das Gehirn braucht zum Denken Glukose. Weil aber nun der Muskel des Kopfarbeiters Glukose verbrennt, sinkt der Blutzuckerspiegel, das Gehirn reagiert darauf empfindlich, man wird müde, fahrig und unkonzentriert. Sobald das Enzymsystem auf Fettverbrennung umgestellt ist, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Man kann sich beliebig lang konzentrieren, ohne mit Traubenzucker oder Snacks nachzuhelfen. Dieser lässt den Blutzucker rasch ansteigen, lockt aber Stresshormone, und nach ½ Stunde ist man nervöser und fahriger als zuvor.

Laufen öffnet das rechte, das kreative Gehirn.

Der Grund: Langsames Laufen durchflutet das Gehirn mit 100% mehr Sauerstoff. Das verdoppelt die Denkleistungskraft und setzt eine Flut des Kreativitätshormons ACTH frei. Dieses senkt den Blutdruck, entspannt den Körper, macht den Geist kristallklar und hellwach. Es ist die einzige bekannte Substanz, die in der Lage ist, Fettablagerungen zwischen den Gehirnzellen abzulösen. ACTH öffnet sozusagen die kreative Denkschiene für den ganzen Tag. Das macht sich auch Stunden nach dem Laufen am Schreibtisch noch bemerkbar.

Läufer-Jargon

Aerob: im Sauerstoff-Überschuss. Man läuft ohne Anstrengung, der Muskel hat genügend Sauerstoff, um Fett zu verbrennen.

Anaerob: man strengt sich stark an, dem Muskel geht der Sauerstoff aus, und er muss, um schnell Energie zu gewinnen, Kohlenhydrate verbrennen.

Wichtig:

Nur im aeroben Bereich, also mit genügend Sauerstoff, hat Laufen all diese positiven Eigenschaften:

Laufen entstresst. Wer nicht nach Ärger oder Stress durch Bewegung das Stresshormon Adrenalin abbauen kann, sollte wenigstens einmal am Tag die zirkulierenden Stresshormone verbrennen. Denn Adrenalin schlägt Kerben in die Gefäßinnenwand, macht sie porös. Fett und Kalk docken an, bekannte Folgen sind Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Laufen stärkt das Immunsystem. Kein Medikament stärkt das Immunsystem so wie aerobe Bewegung. Schon nach 30 Minuten finden sich im Blut 31 % mehr Killerzellen. Diese sind aggressiver geworden und können Bakterien und Viren viel wirkungsvoller bekämpfen als vorher auch die Krebszellen.

Sogar dem Krebs läuft man davon. Täglich entarten Körperzellen. Ein gesundes Immunsystem erkennt diese Krebszellen und vernichtet sie. Sobald man zu schnell läuft, schädigt man das Immunsystem. Wer schneller, höher, weiter, also anaerob trainiert, setzt seinen Körper einer Kaskade von freien Radikalen aus, jenen aggressiven Sauerstoff-Molekülen, welche die Körperzellen zerstören und die Abwehr schwächen.

Laufen beugt Diabetes vor. Es senkt den Insulinspiegel im Blut. Insulin ist das Hormon, das Glukose in den Muskel schafft, und Fett auf den Hüften bunkert. Insulin speichert zudem Salz im Körper, hält so das Wasser im Gewebe und gibt damit ein schwammiges Aussehen. Die Insulinsenkung beugt Alters-Diabetes vor. Denn hohe Insulinspitzen reizen Jahr um Jahr die Körperzellen, die dann irgendwann resistent gegen die Botschaften des Hormons werden. Ein ständig hoher Blutzuckerspiegel zerstört Nerven und feine Gefäße, und macht für Infektionen anfälliger.

Laufen lässt selig schlummern. Studien zeigen: Wer läuft, leidet seltener unter Schlafstörungen. Wichtig: Nach 19 Uhr soll man nicht trainieren, weil das Laufen Wachhormone lockt.

Wann und wie soll man am Besten beginnen?

Der Wille ist da. Nur die Beine wollen einen einfach nicht vor die Tür tragen? So geht es vielen. Aber das lässt sich ändern. Der Trick besteht darin, einen Automatismus zu schaffen. Praktisch geht das so: Stellen Sie die Laufschuhe am Abend neben das Bett, planen Sie eine gewisse Zeit zum Laufen ein, und denken Sie nicht mehr darüber nach. Sonst fallen Ihnen garantiert 101 Ausreden ein, warum Sie gerade heute ausnahmsweise keine Zeit zum Laufen haben. Es geht darum, in den ersten 4 Wochen das Denken abzustellen und einfach loszulaufen. Danach wollen Sie laufen.

Es spricht viel dafür, den Tag in leichtem Trab zu beginnen: Kein Termin, kein voller Magen, kein Anruf. Morgenluft ist messbar frischer. Wer nüchtern läuft, zwingt den Körper, Fett zu verbrennen. Ein Morgenlauf reinigt den Körper. Zellmüll wird abtransportiert, auch Organe, Blut, Haut und Lunge putzen sich.

Laufen Sie niemals los ohne...

...stretching. Gehen Sie am besten 5 Minuten rasch, damit der Körper auf Betriebstemperatur kommt. Danach dehnen Sie die Muskeln und Gelenke.

... geeignetes Schuhwerk

... 0,3-0,5 Liter Wasser getrunken zu haben. Auf Wasserverlust reagiert der Körper mit körperlichen und geistigem Leistungsabfall. Man verliert pro Stunde laufen 1-2 Liter Flüssigkeit. Unbedingt nachfüllen!

...den Lauf ausklingen zu lassen. 5 Minuten vor Ende des Laufens das Tempo drosseln, dann gehen. Das bringt den Kreislauf in Normallauf.

Wie?

Der entscheidende Punkt beim Laufen ist der richtige Puls: Er darf nicht rasen. Wer zu schnell läuft und schnauft, erzeugt eine Sauerstoff-Not im Körper. Die Milchsäure im Blut steigt an, der Mensch wird sauer, und alle Läufermühe ist umsonst. Die meisten Menschen laufen so, wie sie arbeiten: angestrengt, verbissen, leistungsorientiert, erfolgssüchtig.

Durch einen Atem-Schrittrhythmus kann man sich im Sauerstoffüberschuss und nah beim idealen Fettverbrennungspunkt bewegen: 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen.

Das aerobe Lauftraining soll mindestens 4-5mal / Woche stattfinden. Laufen Sie gleichmäßig, nonstop bei einer angenehmen Geschwindigkeit, und mindestens 30 Minuten, besser 45 Minuten.

Wer Probleme mit dem Laufen hat, walkt lieber.

Starten Sie mit einem gemäßigten Tempo und achten Sie auf eine tiefe, gleichmäßige Atmung. Halten Sie den Körper aufrecht, den Kopf gerade, die Schultern locker und entspannt.

Die Schritte sind unverkrampft und natürlich. Die Füße setzen zuerst mit der Ferse bei leicht gebeugtem Knie auf und rollen bis zur Zehenspitze ab.

Die Arme schwingen seitlich am Körper, gegengleich zu den Beinen.

Optimal Trainingsfrequenz: täglich 40 Minuten.